Các Bài Tập Căng Giãn Giúp Giảm Đau Gót Chân Do Viêm Cân Gan Chân
Nguyên Lý Giảm Đau Bằng Căng Giãn
Viêm cân gan chân là tình trạng viêm dải mô nối từ xương gót đến các ngón chân, gây đau gót chân. Các bài tập căng giãn và tăng cường sức mạnh cho bàn chân, bắp chân đã chứng minh hiệu quả trong việc giảm đau và ngăn ngừa tái phát.
- Căng cơ chân và bàn chân giúp giảm căng thẳng lên cân gan chân, thúc đẩy phục hồi và giảm đau.
- Thực hiện các động tác mỗi ngày có thể giảm đáng kể triệu chứng, thậm chí khỏi hoàn toàn.
- Kết hợp với thay đổi hoạt động, sử dụng giày phù hợp, chườm lạnh hoặc mát-xa sẽ cho hiệu quả tối ưu.
Các Bài Tập Căng Giãn và Tăng Cường
Căng Cơ Bắp Chân (Calf Stretch)
- Đứng cách tường một sải tay, chống tay lên tường.
- Đặt một chân ra sau, giữ thẳng gối chân sau, gót chân chạm đất.
- Đẩy hông về phía trước đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau.
- Giữ 15–30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.
Lăn Mát-xa Gan Chân (Plantar Fascia Massage/Rolling Stretch)
- Ngồi ghế, đặt bàn chân lên chai nước lạnh, bóng hoặc con lăn.
- Lăn nhẹ nhàng từ gót tới mũi chân trong 1–2 phút mỗi chân.
Xem thêm Ngăn Ngừa Chân Sưng Khi Du Lịch: 5 Giải Pháp Hiệu Quả
Kéo Ngón Chân (Toe Stretch)
- Ngồi, vắt chân này lên chân kia, dùng tay kéo nhẹ ngón cái về phía người.
- Giữ 15–30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.
Căng Bàn Chân Với Khăn (Towel Stretch)
- Ngồi, chân duỗi thẳng, đặt khăn dưới lòng bàn chân.
- Hai tay kéo hai đầu khăn về phía mình đến khi thấy căng dưới lòng bàn chân và bắp chân.
- Giữ 15–30 giây, lặp lại 3 lần.
Nâng Gót Chân (Heel Raise/Calf Raise)
- Đứng trên bậc thang, hai bàn chân chạm sàn.
- Nâng cao gót lên, rồi hạ thấp xuống dưới mặt bậc để căng bắp chân.
- Lặp lại 10–20 lần, mỗi ngày 1–3 lần.
Nâng Vòm Bàn Chân (Arch Doming/Arch Lift)
- Ngồi hoặc đứng, hai chân chạm đất.
- Cố gắng nâng vòm bàn chân nhưng không nhấc ngón chân lên.
- Lặp lại 10–20 lần.
Lưu Ý Khi Thực Hiện
- Không kéo giãn quá mức gây đau buốt, nên thực hiện từ từ.
- Luôn giữ tư thế đúng và duy trì đều đặn trong vài tuần đến vài tháng để thấy kết quả.
- Nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
